Pescado: beneficios de incluirlos en la nutrición

alimentacion

Tiene tantas proteínas como la carne, rico en vitaminas y minerales, mas además de esto ciertas variedades son asimismo una esencial fuente de Omega tres, ácidos grasos ventajosos para la salud cardiovascular.

El pescado es un comestible con propiedades nutricionales que favorecen la salud cardiovascular en todas y cada una de las edades. Tiene proteínas de alto valor biológico o bien “completas”, esto es poseen todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, vitaminas (A y D), minerales (yodo, cinc, selenio, fósforo) y ácidos grasos, eminentemente Omega-tres, resaltando el DHA (docosaexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico). Por su parte, aquellas variedades que se consumen con su esqueleto (como las sardinas o bien la caballa) son una buena fuente de calcio.

En Argentina, pese a considerarse un país pesquero, el consumo de pescado es bajo, y se estima en cinco kg por cabeza al año, valor inferior al promedio mundial que es de veinte kg por cabeza al año. Los productos pesqueros proceden eminentemente de pesqueras situadas en Mar del Plata, y la merluza representa el cincuenta y seis por ciento de la venta, seguida por el calamar (nueve por ciento ) y el salmón rosado procedente de Chile (seis por ciento).

Las Guías Alimenticias para la población Argentina (GAPA) aconsejan que los adultos consuman pescado cuando menos un par de veces a la semana. En el caso de los pequeños se puede incluir desde los nueve meses de edad, retirando las espinas con singular cuidado. Si existen antecedentes de alergia se debe retrasar la introducción hasta los tres años de edad.

Con relación a su consumo a lo largo del embarazo, en ciertos países con un fuerte consumo pesquero como España, se lo limita debido a su contenido en mercurio, un metal que puede ocasionar daño neurológico a lo largo de la etapa de gestación y en los pequeños pequeños. No obstante, se sabe que en este país el contenido de mercurio de los pescados destinados al consumo es bajo, con lo que se aconseja incluirlo en la nutrición, dada la relevancia de la integración de Omega tres en esta etapa. Se recomienda a las embarazadas consumir hasta trescientos cincuenta gr. de pescado por semana (lo que equivale a dos filetes medianos).

Los pescados pueden clasificarse conforme su procedencia en marinos (de mares y océanos), de agua dulce (ríos y lagos) y migratorios (viven en mares y desovan en ríos o bien a la inversa). Asimismo pueden clasificarse conforme su contenido de grasa en magros (hasta dos por ciento de grasa), semimagros (dos-ocho por ciento de grasa) y grasos (más de ocho por ciento ). Entre las variedades de pescados grasos se hallan el arenque, la caballa, bagre, salmón, surubí, etcétera Entre los semimagros se hallan el atún, bonito, pejerrey, dorado, trucha, salmón rosado, sardina, etcétera Los peces magros son la merluza, el mero, la trucha, lenguado, bacalao, abadejo, pescadilla, corvina, entre otros muchos. Las variedades de río o bien lago, en general presentan un sabor más suave que los de mar y su carne acostumbra a ser más blanda. Los pescados de agua fría como la caballa, arenque, salmón, atún, bacalao, etcétera, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega tres. Los peces de río, al contrario, no aportan este género de ácidos grasos.

Los ácidos grasos omega tres del pescado, EPA y DHA, son fundamentales de cara al desarrollo del cerebro y tienen efecto neuro-protector. Por otra parte, cada vez existe mayor evidencia a nivel científico de que estas grasas dismuyen el peligro de desarrollo y progresión de afecciones oculares como la enfermedad del ojo seco y la degeneración macular relacionada con la edad. Además de esto son ventajosos para la salud cardiovascular: reducen los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL), aumentan el colesterol bueno (HDL), reducen la agregación plaquetaria, la presión arterial y la incidencia de arritmias. El EPA y el DHA no son ácidos grasos esenciales, o sea, pueden ser sintetizados en el organismo desde el ácido graso alfa linoleico, presente en comestibles de origen vegetal como el lino, la soja o bien el aceite de canola, no obstante, la eficacia de esta conversión es baja (cerca de diez-catorce por ciento ) y depende de la proporción en la dieta con los ácidos grasos de la serie omega-seis, muy rebosantes en la nutrición occidental. Idealmente, la proporción de omega seis / omega tres de la dieta debería sostenerse entre 1/5 y 1/10.

En el momento de adquirir pescados se deben contrastar las peculiaridades de frescura: no debe tener fragancia desapacible, la carne ha de ser firme y flexible, las escamas han de estar bien adheridas, las agallas han de ser rojas y refulgentes, los ojos no han de estar hundidos, y la carne debe presentar un color blanco o colorado suave (no amarillo). En el punto de venta, ha de estar preservado sobre escamas de hielo. El pescado que se adquiere entero debe lavarse y eviscerarse ya antes de refrigerar. Asimismo se sugiere eliminar la cabeza y las escamas.

El pescado fresco puede preservarse de 1 a dos días en la parte más fría de la heladera y hasta 3 meses en freezer (-18º C), en recipiente tapado o bien en bolsas con cierre hermético. Para descongelar, hacerlo en heladera o bien microondas y jamás a temperatura entorno. Una vez descongelado se deben consumir en el día y no regresar a congelarse. No se aconseja consumir pescado crudo ni mal cocido.

Ciertas ideas para incluir pescado en la nutrición pueden ser: escabeches, guisados, a la plancha o bien parrilla, en papillot, milanesas, albóndigas, croquetas, en rellenos, empanadas y tartas, pizza marina.

Debido a las medidas establecidas con relación a COVID-diecinueve (coronavirus), ciertas Estaciones Saludables continúan cerradas y otras abiertas con un cronograma singular. Asimismo podes toparnos con actividades de consultoría nutricional de forma virtual. Para más información te recomendamos continuar nuestras redes BASaludable en Instagram, Fb y Twitter.

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